Miles de deportistas asistieron a la 115va
edición de la Media Maratón de Lima este domingo. Para actividades como el running, garantizar el
mejor desempeño y una recuperación efectiva a través de una alimentación
adecuada es crucial. Por ello, Alberto Nicho, nutricionista colaborativo de Ajinomoto,
comparte recomendaciones sobre cómo ajustar tu dieta para maximizar tus
reservas de energía y acelerar la recuperación muscular.
1. Alimentación previa a una carrera: prepara el
cuerpo para el reto
En
los días previos a una maratón, es crucial enfocarse en la recuperación
muscular y el descanso. "Es importante reducir la intensidad de los
entrenamientos para que los músculos se mantengan en óptimas condiciones. A
nivel nutricional, recomendamos una dieta equilibrada rica en proteínas
provenientes de carnes, huevos, lácteos, y menestras, complementada con cinco
porciones de frutas y verduras al día," señala Nicho. Además, sugiere aumentar
la ingesta de carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno,
esenciales para mantener la energía durante la carrera.
2.
La carga de carbohidratos: un paso esencial para el rendimiento
"Las
dietas ricas en carbohidratos son fundamentales para ejercicios de resistencia,
ya que ayudan a aumentar las reservas de glucógeno y retrasar la fatiga,"
explica Nicho. La sobrecarga de carbohidratos debe comenzar 2 o 3 días antes de
la carrera, ajustando la cantidad según la duración e intensidad del ejercicio.
3. El día de la carrera: energía para
competir
El
día de la competencia, Nicho recomienda iniciar la alimentación entre 3 y 4
horas antes de la carrera con platos ricos en carbohidratos y proteínas, como
pastas con pollo o pescado. Además, es importante evitar alimentos ricos en
fibra y grasas para prevenir molestias estomacales. "Un snack como un
plátano o una barra energética, 30 minutos antes de la carrera, puede
proporcionar una fuente rápida de energía," añade.
4. Hidratación durante la carrera: mantén el
equilibrio
Durante
la maratón, la hidratación es clave. Según Nicho, "Es vital mantenerse
hidratado para compensar las pérdidas de agua y minerales a través del sudor.
Dependiendo del esfuerzo, se puede consumir agua o bebidas rehidratantes."
5. Recuperación post-carrera: nutrición para
la recuperación
Para
una recuperación efectiva después de la maratón, Nicho aconseja consumir
alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos.
"Un batido de proteínas o un sándwich con un cárnico puede ayudar a
restaurar la energía y promover la recuperación muscular," menciona.
También sugiere reponer los electrolitos perdidos con bebidas rehidratantes.
6. Ideas de preparaciones
Ajinomoto
ofrece productos que pueden ser aliados en la preparación y recuperación de una
maratón. "Los tallarines Aji-no-men son una excelente opción para asegurar
un óptimo consumo de carbohidratos antes de la carrera. "El sazonador
umami AJI-NO-MOTO puede ayudar a reducir el consumo de sodio, beneficioso para
prevenir deshidratación y mantener un equilibrio saludable de
electrolitos", comenta Nicho.
7. Errores comunes en la alimentación de
corredores
Nicho
concluye advirtiendo sobre prácticas alimenticias que podrían afectar
negativamente el rendimiento, como no planificar adecuadamente la dieta,
consumir alimentos ricos en grasas o frituras, o probar nuevos alimentos justo
antes de la carrera. "Es esencial mantener una dieta bien ajustada a las
necesidades del corredor para optimizar el rendimiento y la recuperación,"
finaliza.
El
equipo AjiRunners de Ajinomoto, compuesto por más de 100 colaboradores de la
empresa, estuvo presente en la media maratón que se realizó el domingo 25.
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